일본 교토의 라쿠난 고등학교에서 훈련 시 진행하는 러닝 드릴입니다.
크게 3개의 part로 나누어서 진행되며, 드릴의 내용을 간단하게 AI를 이용해 도식화한 그림이니 참고하세요.
Part1. 상체 및 척추 가동성
Part2. 하체 및 골반 스트레칭
Part3. 모빌리티, 러닝 드릴
| Part | No | Exercise Name | Description |
|---|---|---|---|
| Part 1. 상체 및 척추 가동성 스트레칭 | 1 | 고양이 자세 (Cat-Cow) | 네발기기 자세에서 호흡과 함께 척추와 등/목 긴장 완화 |
| 2 | 고양이 자세 목 좌우 회전 | 네발기기 상태에서 고개를 좌우로 천천히 돌려 목 풀기 | |
| 3 | 한 손 귀 대고 상체 회전 (좌/우) | 한 손을 귀 옆에 대고 팔꿈치를 천장 방향으로 열며 등 회전 | |
| 4 | 상체 좌우 비틀기 (트위스트) | 골반 고정 후 양팔을 좌우로 비틀어 등 위쪽 자극 | |
| 5 | 대각선 팔 당기기 (Rowing) | 넓게 서서 한쪽 팔꿈치를 번갈아 등 뒤로 당김 | |
| 6 | 손등 위 상하 래트풀다운 | 팔을 머리 위로 뻗었다가 손바닥을 천장으로 돌리며 당김 | |
| 7 | Y-W 머리 위 팔 당기기 | 양손을 머리 위로 모았다가 견갑골을 조이며 아래로 당김 | |
| 8 | 한 팔 크게 원 그리기 (회전) | 한 손은 가슴에 대고 반대쪽 팔을 귀 옆으로 크게 돌림 | |
| 9 | 팔꿈치 모아 크게 회전 | 팔꿈치를 모았다가 크게 뒤로 돌리며 가슴·어깨 열기 | |
| Part 2. 하체 및 골반 스트레칭 | 10 | 무릎 들고 상체 측면 기울이기 | 한쪽 무릎을 골반 높이로 들고 상체를 측면으로 기울임 |
| 11 | 외발 다리 앞뒤 스윙 (좌/우) | 중심 잡고 다리를 앞뒤로 길게 차며 둔근/햄스트링 늘리기 | |
| 12 | 외발 다리 좌우 스윙 (좌/우) | 몸을 옆으로 돌려 다리를 좌우로 스윙 | |
| 13 | 고관절 안에서 밖으로 회전 (좌/우) | 무릎을 접어 앞에서 뒤로/뒤에서 앞으로 원 그리기 | |
| 14 | 와이드 스쿼트 & 가벼운 점프 | 무릎을 바깥으로 향하게 앉았다가 가볍게 점프하며 상행 | |
| 15 | 상체 넓게 서서 골반 돌리기 | 넓은 스탠스에서 시계방향/반시계방향으로 골반 회전 | |
| 16 | 발목 잡고 심으뜸 스쿼트 (딥 스쿼트) | 발목을 잡은 채 깊게 앉았다가 무릎을 펴며 일어남 | |
| 17 | 푸시업 자세 종아리 스트레칭 | 플랭크/푸시업 자세에서 한발을 뒤꿈치에 얹고 앞뒤 이동 | |
| 18 | 런지 점프 스위치 | 런지 자세에서 리듬감 있게 점프하며 발을 번갈아 교체 | |
| 19 | 런지 자세 상체 회전 | 런지 상태에서 양손 귀 뒤에 대고 상체를 앞다리 방향 회전 | |
| 20 | 서서 팔 상하 스윙 | 어깨 넓이로 서서 한 팔은 위로 한 팔은 아래로 리듬 스윙 | |
| 21 | 워킹 런지 & 상체 회전 | 한 발 내딛으며 런지 후 상체를 앞쪽 다리 방향으로 회전 | |
| 22 | 외발 무릎 들기 & 발등/발목 잡기 | 한 다리로 중심 잡고 무릎 들기 -> 발등 잡기 -> 발목 잡기 | |
| 23 | 제자리 바운스 (가벼운 뛰기) | 상체 세우고 리듬감 있게 제자리 뛰기 | |
| 24 | 외발 무릎 리듬업 탭 | 한쪽 무릎을 높이 들고 가볍게 위아래 튕기기 | |
| 25 | 외발 밸런스 런닝 자세 (T-밸런스) | 한쪽 다리로 서서 상체를 숙이고 반대 다리를 뒤로 일직선 뻗기 | |
| Part 3. 이동형 러닝 드릴 & 마무리 | 26 | 바른 자세 워킹 (Tall Walking) | 몸을 직립하여 곧게 세우고 정렬을 유지하며 걷기 |
| 27 | 리듬 하이키 워킹 (무릎 높이 들기) | 무릎을 골반 높이까지 띄우며 짧고 빠른 접지로 이동 | |
| 28 | 바운딩 (Bounding) | 강하게 지면을 차며 한 걸음씩 크게 튕기듯 이동 | |
| 29 | 이동하며 팔 앞뒤 크게 흔들기 | 어깨 힘을 빼고 팔을 상하/앞뒤로 크게 스윙하며 이동 | |
| 30 | 이동하며 팔 모았다 벌리기 | 양팔을 머리 위로 모았다가 벌리며 걷기 | |
| 31 | 이동하며 가슴 모았다 열기 | 양팔을 모았다가 양옆으로 넓게 열며 가슴 오픈 | |
| 32 | 이동하며 팔 크로스 교차 | 팔을 바깥에서 안으로 원을 그리며 X자로 교차해 휘두르기 | |
| 33 | 런지 & 팔 대각선 뻗기 | 런지 동작과 함께 한쪽 팔을 머리 위 대각선으로 길게 뻗기 | |
| 34 | 대각선 팔 가슴 모으기 | 팔을 대각선 위로 넓게 열었다가 몸 앞으로 모으며 이동 | |
| 35 | 엉덩이 차기 (Butt Kicks) | 걸어가며 발 뒤꿈치로 엉덩이를 가볍게 차올림 | |
| 36 | 다리 직진 차올리기 (Kick Walking) | 무릎을 펴고 앞으로 다리를 차올려 햄스트링 이완 | |
| 37 | 사이드 스킵 & 팔 돌리기 | 몸을 옆으로 틀어 뛰어 이동하며 팔을 크게 회전 | |
| 38 | 무릎 앞/옆 들기 (안팎 리듬) | 무릎을 앞으로 한번 옆으로 한번 리드미컬하게 들기 | |
| 39 | 고관절 안에서 밖으로 크게 넘기 | 무릎을 올려 골반을 이용해 옆으로 원을 그리며 발 내딛기 | |
| 40 | 뒤꿈치 대고 햄스트링 쓸어내리기 | 뒤꿈치를 바닥에 대고 양손으로 바닥을 쓸어내리듯 이완 | |
| 41 | 골반/상체 회전 피치 | 제자리에서 골반과 상체를 가볍게 회전 | |
| 42 | 숏 피치 (Short Pitch) | 보폭을 짧게 유지하며 빠르게 발을 교차해 전진 | |
| 43 | 마무리 상체 숙이기 스트레칭 | 깊은 호흡과 함께 상체를 숙여 햄스트링과 종아리 마무리 정리 |